Februari och coronatider: Träna hemma!
Många jobbar hemifrån och allt fler får ett ökat behov av att röra sig på hemmaplan. Vi bad träningsprofilen och proffsdansaren Annika Sjöö om pepp och konkreta tips för att få upp pulsen i vardagsrummet.
Det var faktiskt slumpen som gjorde att Annika Sjöö hade en bok på gång om hemmaträning när coronakrisen slog till och tvingade många från gymmen. På så vis passar den ju utmärkt just nu, men den vänder sig till alla – de som har ont om tid, de som inte gillar att träna i grupp och de som har svårt att skapa nya, hälsosamma vanor.
– All träning är bättre än ingen träning, det har vi ju hört förut, men jag förespråkar verkligen den tanken, i alla fall för de som har svårt att komma igång. Det handlar inte om tiden du lägger ner, utan om vad du faktiskt gör, och att du helt enkelt rör på dig. Det är inte svårare än så. Våra kroppar är gjorda för rörelse, men vår livsstil skapar inte samma förutsättningar för det som den gjorde förr, säger hon.
”Man ångrar aldrig en promenad eller ett träningspass efteråt”
Hemma är man ju sin värsta fiende. Har du någon mirakelmetod för att skapa motivation?
– Jag önskar att jag hade det, men nej. Det finns ingen. Att vänta på att motivationen ska dyka upp innebär ofta att man får vänta länge. Men det man kan göra är att skapa förutsättningar för att träningen ska bli av.
Lägg till exempel fram dina träningskläder innan du går till jobbet så att du ser dom när du kommer hem. Jobba med att få in en ny vana i vardagen, sånt tar tid. Börja med att gå en tio minuters promenad innan du lägger dig i soffan, till exempel, eller gör ett kort styrkepass eller lite stretching på en skön matta.
Och 10 minuter? Är det lönt?
– Vi hänger upp oss för mycket på tid, tycker jag, och idéer om vad träning är för någonting. Det finns massor med saker du kan göra för kroppen och hälsan på bara några minuter, du kan till och med bli svettig och få hög puls på tio minuter.
I boken varvar jag pass på 10, 20 och 30 minuter mest för att man ska känna att det finns något som passar olika dagar. Och många människor känner att de vill ha ett schema att följa. Det finns alltid tid för rörelse och träning, men ibland kommer livet emellan och det är okej. Något är bättre än inget.
Men om hjärnan säger ”nej, jag vill inte”?
– Fundera på andra situationer där hjärnan säger likadant, när den signalerar att något är tråkigt. Att betala räkningar, till exempel. Hur kul är det? Men konsekvenserna av att inte göra det är större än att faktiskt sätta sig ner och ta itu med dom. Samma sak gäller trytande motivation till träning, de negativa konsekvenserna för din hälsa är värre än att faktiskt träna. Och man ångrar aldrig en promenad eller ett träningspass efteråt, eller hur?
Sen hävdar ju jag att träning ska kännas roligt och att man ska välja något som funkar för en själv. Hemmaträning är perfekt just eftersom det blir så tidseffektivt och du behöver inte ens ha några stora ytor eller ”fula” redskap framme som tar plats. Jag har kroppen som enda verktyg på en yta av två gånger två meter.
Annika Sjöö tipsar!
- Förbered gärna några härliga spellistor, träningen blir oftast mycket roligare med musik.
- Se till att värma upp ordentligt innan du kör passen.
- Kom ihåg att alltid träna efter din förmåga. Du tävlar inte mot någon utan gör det för din skull.
Testa ett 10 minuters-pass!
Gör angivet antal repetitioner av varje övning. Gör så många varv du kan under 10 minuter. Arbeta i ett tempo som passar dig.
8 AIR SQUATS
Ställ dig med fötterna lite bredare än höftbrett och tårna lätt vinklade utåt. Tryck rumpan bakåt och simulera att du sätter dig ner på en stol. Knä och tå ska peka i samma riktning. Behåll stolt hållning. Ställ dig upp igen.
6 FALLSKÄRMAR
Starta liggande på mage med huvudet ner mot golvet. Placera tårna i golvet och händerna i golvet precis ovanför huvudet. Lyft upp både armar och ben från golvet och pressa ihop skulderbladen. Håll emot på vägen tillbaka.
4 PUSH-UPS
Starta i en armhävningsposition med rak kropp och med raka armar i golvet strax utanför axlarna. Kom ner med bröstet mot golvet och tryck dig upp innan bröstet nuddar golvet.
Vinn Annika Sjöös succébok! Läs nedan hur du gör!
Vi lottar ut 5 ex av TRÄNA HEMMA – effektiva pass på 10, 20 och 30 minuter.
TEXT KATARINA DANIELSSON FOTO MARKUS HOLM
